¡Nos vamos a Madrid! | Guía práctica de nutrición para personas ocupadas | La importancia de conocer tu "por qué"
¡Hola!
Hoy Gaby y yo madrugamos para tomar el tren a Madrid. Por primera vez desde que estamos en España llegamos con tiempo de sobra a la estación 😁. Vamos a estar 5 días ahí, Gaby va a competir en una carrera Spartan el sábado, luego vamos a turistear y conocer la ciudad. Si tienes recomendaciones para estos días cuéntame respondiendo a este correo.
¡Saludos desde el vagón #4 del tren AVE Valencia-Madrid!
Hoy te comparto dos artículos que leí esta semana y creo que te pueden ser útiles y un post que hice en mi Instagram. En cada uno te pongo mis notas y los puntos más importantes, para que no tengas que leer los artículos completos.
Siéntete en confianza de responder a este correo y conversar conmigo y, si quieres tomarnos un café en cualquier lugar del mundo, ¡puedes invitarme un café virtual aquí!
1. GUÍA DE NUTRICIÓN PARA PERSONAS OCUPADAS - Gero de imparable.com
En este artículo y video, mi cuñado Gero te da una guía y tips para mantener tus hábitos de alimentación en orden cuando estás a full. El artículo y el video son súper fáciles de seguir y van directo al grano. Puntos principales:
Comienza tomándote un poco de tiempo para planificar. Sé honesto contigo mismo y sé realista.
Comienza simple y mantenlo simple.
Tip 1: Haz tus compras para la semana. Planifica el número de comidas diarias, incluye tus alimentos preferidos y divídelos en un menú para la semana.
Tip 2: Cocina más de lo que vas a comer ese día o en esa comida (si alguien cocina por ti, pídeles que hagan más y guarden). Si cocinas arroz, por ejemplo, cocina varias porciones y guarda las que no comas ese momento. Lo mismo con 2-3 fuentes de proteína. Así, armar tus comidas los días siguientes será más fácil y rápido.
Tip 3: Prepara las mismas comidas. Ten 2-3 opciones de comidas que sean tus "go-to", rápidas de preparar y que disfrutes. Prueba tener salsas diferentes para que no se vuelva monótono.
Tip 4: No descuides ningún macronutriente, particularmente proteína y carbohidratos. Asegúrate de incluir en cada comida fruta o verduras, suficiente proteína (huevo, pollo, tofu...) y opcionalmente algo de grasas como frutos secos.
Tip 5: Ten siempre un snack o comida "de emergencia". Si algo no sale de acuerdo con lo que tenías planificado, tener este snack te ahorrará un dolor de cabeza.
Tip 6: si tienes que comprar algo fuera de casa, prioriza un macronutriente: Proteína (ej: yogurt griego, bebida de proteína, queso bajo en grasa), Carbohidratos (Ej: Fruta, galletas bajas en grasa) o Grasas (Ej: Mix de frutos secos)
Tip 7: Prepárate mentalmente. Comprométete con tus objetivos, planifica con anticipación y deja de postergar lo que sabes que tienes que hacer.
¡Lee el artículo completo y mira el video aquí!
2. PON INTENCIONES, VIVE TU "POR QUÉ" - Amanda Rizo
En este artículo, Amanda Rizo de 3D Muscle Journey explica la diferencia entre poner objetivos vs. poner intenciones, y cómo el integrar tu "por qué" a tus hábitos de entrenamiento y alimentación puede hacer la diferencia.
Puntos clave:
Objetivos vs. Intenciones: Los objetivos plantean resultados concretos que son medibles y prácticos, muchas veces factores externos afectan el resultado. Las intenciones se enfocan en qué comportamientos queremos tener y qué esperamos obtener de nuestras acciones, independientemente de las circunstancias externas.
Las intenciones les dan un mayor sentimiento de importancia a nuestros objetivos.
La forma más fácil de ponernos intenciones es haciéndonos preguntas como ¿Qué es en realidad importante para mi?
Otras preguntas que resonaron conmigo de las que propone la autora son: ¿Qué me hace sentir orgulloso?, ¿Qué hago cuando me siento más feliz?, ¿De qué estoy agradecido?, ¿Qué miedos u otras cosas quiero dejar ir?
Mentalidad positiva: al ponerte intenciones y objetivos, piensa en resultados positivos que quieres lograr. Procura no empezar tus metas con quiero dejar de... o no quiero..., y prueba con cada vez que quiera [hábito que quieres evitar] voy a [nuevo hábito que se alinea con tus intenciones] o en lugar de ... voy a ...
Acciones alineadas: ¿Sientes que estás diciendo mucho que sí a cosas que quisieras decir que no? Hazte las preguntas que vimos arriba y date más permiso de decir que no a todo lo que no se alinea con tus intenciones.
Despréndete del resultado: Empieza a fijarte más en el proceso que en el resultado. Celebra cada vez que te mantienes fiel a tus intenciones.
La práctica hace al maestro: Integra la práctica de preguntarte y alinearte con tus intenciones, incluso en los días en lo que todo va bien. Suena como algo muy simple, ¡pero en verdad hace la diferencia!
¡Lee el artículo completo aquí!
3. MÁS NO ES MEJOR. MEJOR ES MEJOR. - Martin Mancero (Instagram)
Esta semana leí una frase que decía algo como: "Si te duele la cabeza no te tomas toda la botella de aspirinas. El entrenamiento es igual, más no es mejor, mejor es mejor". Esto inspiró el post de Instagram que te comparto ahora por aquí:
Hacer más no siempre es la respuesta. Si no ves resultados, no necesariamente significa que no estás haciendo suficiente. En muchos casos, puede ser que estás haciendo (o intentando hacer) demasiado.
Existe una especie de culto a la fatiga en el mundo del fitness actualmente. Todavía se escucha a bros diciendo no pain, no gain o comparándose con otras personas que están en un punto completamente diferente de su camino de entrenamiento.
¿Un enfoque más sostenible?
1. Encuentra la Dosis Mínima Efectiva que TÚ debes hacer para obtener resultados, por más "pequeños" que sean.
2. Progresa lento pero constante, con paciencia y confianza en lo que estás haciendo. Lleva un registro de tu consistencia y de tus resultados (puedes usar peso, medidas, PRs, técnica, niveles de estrés, etc.)
3. No vivas pensando en los resultados. Disfruta el proceso, celebra tus victorias y aprende de tus fallos. No vivas para entrenar mejor, entrena para vivir mejor.
Si sientes que estás haciendo demasiado, o no sabes por dónde empezar, agenda una llamada de consulta y veamos cómo te puedo ayudar.
¡Gracias por leer hasta aquí! Espero que este email te sea útil o, por lo menos, que haya sido interesante. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias.
Si estás interesad@ en ganar músculo, la guía gratuita de ganancia muscular ya está disponible. ¡Descárgala aquí!
Un abrazo y hasta la próxima,
Coach Martin Mancero | [email protected]