酪梨,別名牛油果(香港)、黃油梨、幸福果、油梨(中國)、鱷梨(日本)。原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區,在台灣又被稱為「幸福果」。

酪梨雖長在樹上,並以「梨」為名但並非水果,在食物分類而言酪梨歸類於「脂肪」。

每100公克的酪梨中,脂肪高達14.66公克。

但酪梨的熱量在水果中是較高的,每100公克熱量約58大卡,其熱量是來自脂肪而非醣類,而一般水果的熱量則來自醣類。

酪梨的營養已有完整的研究報告給予認證,富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維,維生素B2、B6,維生素C、鎂、鐵、鉀離子等。

除了是營養豐富的絕佳食物,也是在加工利用上可提煉的高級果油,除供作植物性食用油、奶油外,也可作為化妝品及高級香皂原料。

酪梨七大功效:

1)降低心血管疾病罹患率:

酪梨雖具高脂肪和熱量,但酪梨果實中含有比其他水果更多的β-sitosterol,反而有助於降低心血管疾病的罹患率。

2)降低糖尿病患者高血糖及高膽固醇的風險:

研究指出高不飽和脂肪酸能有效降低高血糖及總膽固醇含量。對於三酸甘油脂的降低,高不飽和脂肪酸的飲食有顯著效果,由於酪梨含大量不飽和脂肪酸,因此可供糖尿病患者食用。

3)降低膝關節炎:

酪梨所含的ASU (Avocado Soybean Unsaponifiables),能刺激軟骨修復機制,合成膠原(collagen),可減輕疼痛的情形。

4)抑止肝損傷的發生:

酪梨最具抑止肝損傷的效用,可以讓肝臟受損的惡化速度降到最慢,而抑止的功能與服用酪梨的量呈正相關係。酪梨也有保肝功效,減少病毒性肝炎的傷害,有發展防治肝炎的潛力。

5)改善消化系統的失調:

酪梨是一種調和消化系統的良好食材,酪梨可以保護胃壁與小腸的敏感細胞,其所含的維生素可治癒發炎與受損的細胞。酪梨同時可改善腸內的菌落,避免自體中毒與結腸炎,尤其十二指腸潰瘍的改善尤為顯著。

6)改善口臭:

酪梨在口臭的改善上,有時效果比漱口水或直接治療要好,尤其針對起因為腸內所生的腐敗異味所造成的口臭。原因是酪梨中的纖維與維生素發揮的功效。

7)減輕腎臟炎患者的負擔:

酪梨對腎臟炎沒有直接的治療效果,但因酪梨的蛋白質極易分解,且對腎臟炎患者不造成殘毒,故是最佳的滋補食品。

哪些慢性病患吃酪梨要留意?

酪梨營養豐富,單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病,但臨床上,第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者,體重大多過重,應節制酪梨食用量,一、兩天吃一次即可,不建議吃酪梨預防心血管疾病。

至於須限制鉀攝取量的腎臟病患,酪梨屬於「黃燈區」,並非高鉀食物,適量吃並無妨。

挑選

看起來已經熟透了,一切開卻讓人驚訝。沒錯,挑選酪梨的過程的確有些刺激,就先從如何挑選酪梨開始吧!

首先注意外皮與硬度。

首先最好分辨的就是外皮的顏色。果實本身充滿彈性,外皮變成茶色後就是可以享用的信號。不過,光從外表實在很容易出現「被騙了!」的情況,請一定要觸碰果實確認硬度。

GOOD!浮起來的感覺

觀察果蒂

發現果皮已成巧克力色的酪梨後,再來就要觀察果蒂。蒂頭周圍呈現乾燥狀態,稍微浮出果皮的話,就是成熟的美味酪梨。

若蒂頭附近軟綿綿的話,就代表果肉已經酸化變黑,或者是被細菌入侵了。

GOOD!吸附手掌的觸感

試著摸摸看

輕輕按壓,可以感覺到整顆果實都穩穩地吸附手掌,以及輕輕反彈的觸感,這就是正値美味的指示。若只有一部分果肉呈現柔軟的狀態,有可能是撞傷或是腐壞,要多注意。

未熟

外皮呈綠色,果肉堅硬。脂肪量還不夠多,果肉嚐起來尙有些苦澀。若切開後發現果肉尙未成熟,建議加熱調理,或是打成果昔。

適熟

外皮光澤漂亮,果實充滿彈性,如巧克力一般呈現焦茶色。果肉濕潤帶有彈力,油脂豐富,看來相當美味。

過熟

外皮呈黑色,果實沒有彈性且滿是皺摺,果肉柔軟。果肉的纖維束黑沉,味道也不如原本,有時還會發霉(如圖上果肉白色部分)。

酪梨怎麼吃最營養?

答案是「生吃」!最簡單就是直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末,具有吃生魚片的感覺!或者直接沾油醋、檸檬汁、橄欖油,當沙拉吃也行。

酪梨醬 (Guacamole)

食材:

熟酪梨3個、切碎洋蔥半個、蒜蓉4瓣半、切碎番茄1個、切碎芫荽半碗

調味料:

檸檬汁1個、香草適量、黑胡椒適量、鹽巴1茶匙

做法:

1)酪梨肉切小塊再壓成蓉。

2)加入其他食材拌勻,再加入調味料,即可。

Guacamole是我吃burritos或totopos時的最愛!為免酪梨醬變黃出水,應在食用前15分鐘才製作哦!

酪梨香蕉冰淇淋奶昔

食材:

熟酪梨1個、香蕉1根、鮮奶500毫升、布丁1盒、冰淇淋適量、蜂蜜適量

做法:

1)熟酪梨、香蕉切小塊,高速打5秒。

2)加入其餘食材,打至均勻即可。

酪梨芝士雞胸肉

食材:

雞胸肉2塊、熟酪梨1個、芝士片適量、小番茄10顆、花椰菜半碗、洋蔥1/4顆

調味:

橄欖油、黑胡椒、鹽巴、義大利綜合香料,全適量

做法:

1)雞胸肉上劃幾刀但不要切斷,用調味料醃30分鐘。

2)酪梨切片,與芝士片排入雞胸肉的切口處。

3)熱油鍋將雞胸肉放入,將肉底部煎定型。

4)將花椰菜、小番茄放肉周邊,加適量水免燒焦,蓋鍋蓋悶8分鐘。

5)用筷子檢查是否熟透了,加入一些芝士絲,蓋鍋蓋悶只芝士融化,即可。


作者:阿占


🍱營養餐單設計【基礎版】: https://www.buymeacoffee.com/twplhealth/e/26900

🍱營養餐單設計【豪華版】: https://www.buymeacoffee.com/twplhealth/e/26901

✅欲諮詢其他【個人營養諮詢】【營養餐單設計】服務者,請聯絡:

Bernice

☎️Signal/Line/ WhatsApp: +601116149114

📪Email: [email protected]


❤️您可能感興趣:

大寒❄️養生之道

穴位治百病:常用的按摩手法

「超加工」食品😈如何遠離❓


✅歡迎訂閱BuyMeACoffee網台:

https://www.buymeacoffee.com/twplhealth

✅歡迎訂閱Patreon網台:

https://www.patreon.com/twpl_nutrition

✅歡迎追蹤IG:

https://www.instagram.com/twpl.nutrition/

✅歡迎訂閱YouTube:

https://www.youtube.com/channel/UCOYSBB-Hg4VxOqNP_F_HA_g?sub_confirmation=1

✅歡迎訂閱Facebook:

https://web.facebook.com/thewholepackagelife