地瓜，又叫蕃薯。在健康飲食中，是常客。由於其豐富的膳食纖維與較低的升糖指數（介於GI 55-70），在健身減肥界，往往被視作主食之一。
地瓜營養價值高，含有膳食纖維與多種維生素，可以幫助防病維護身體健康，因此被稱為超級食物，也有長壽食品的稱號喔！
今天，我們將分享地瓜給身體帶來的好處、黃心紅心紫心地瓜的營養差別、進食地瓜的避忌、發芽地瓜能吃嗎以及地瓜食譜，就讓我們好好了解地瓜的營養價值吧！
地瓜營養5好處
1. 有益心臟健康：地瓜含有的大量膳食纖維，可以降低膽固醇。而黏性蛋白質等多醣類物質，可防止血管動脈硬化 預防心臟病。
2. 助腸道好菌生長：膳食纖維可以促進益生菌的生長，抑制壞菌數量，提升腸道的好菌數量，幫助維護腸道健康，減少腸躁症等腸道問題的發生。
3. 幫助減肥：地瓜是營養價值豐富的澱粉類食物，含有豐富的膳食纖維可以增加飽足感。很適合取代營養價值較低的白米飯、麵條等，作為主食輔助減肥。但若不小心吃太多也是會胖，建議將每天的一道正餐主食從米飯換成蒸地瓜(約手掌大小)即可。
4. 穩定血糖：地瓜是GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富，較不會引起血糖和胰島素的波動，有助於控制血糖。
5. 護眼顧視力：地瓜富含β-胡蘿蔔素，可以幫助維持視力，降低黃斑部病變機率。而且β-胡蘿蔔素是構成「視紫質」的成分之一，它就像照相底片上的感光物質，負責執行視覺反應。
黃心地瓜
每100克，121大卡，1.3克蛋白質，19.8克碳水化合物，2.5克膳食纖維
口感綿密、鬆軟。
適合料理：蒸、煮、炸或烤，以及用來製作糕餅點心。
黃色地瓜是常見的種類，肉質鬆軟、Q彈，除了適合蒸、烤，還很適合油炸或水煮，更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。
紅心地瓜
每100克，114大卡，1.8克蛋白質，30.3克碳水化合物，2.4克膳食纖維
口感細軟，甜度高、胡蘿蔔素含量高、水分含量也高。
適合料理：煮、蒸和烤。
紅肉地瓜的特點是糖含量較高，甜度大。因為糖分高，烤紅地瓜口感就較甜，烤出來的地瓜焦香氣也更濃郁。地瓜顏色越黃橙，胡蘿蔔素含量則越高。
紫心地瓜
每100克，122大卡，1.1克蛋白質，20.1克碳水化合物，2.8克膳食纖維
多用來食品加工、添色用，口感、風味不若以上品種佳，較有咬勁。
適合料理：磨成泥，製成煎餅、地瓜泥，常用來當作食品加工原料。
紫薯富含膳食纖維，在通便、維持胃腸道功能上具有重要作用，還可以預防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。
另外，紫薯內含豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，具有抗癌、預防心腦血管疾病，保護肝臟等作用。
儘管地瓜好處多，但食用地瓜也是有一些避忌的，馬上看！
✘未煮熟的地瓜
澱粉的細胞壁還沒經過高溫分解，不易被人體吸收消化。而生食較容易出現打嗝、腹部脹氣的現象，對腸胃的消化不利。所以，建議地瓜最好是完全熟透才吃。
✘腎功能疾病患者需控制食量
地瓜跟香蕉都含有豐富的鉀離子，所以腎功能不好的人的確不能吃太多，但許多人以為攝取過多的鉀離子會傷害腎，但鉀離子並不會傷害腎，而是腎功能已經不好的人才需要注意鉀離子的攝取。
✘別一次吃太多
除了吃太多會攝取過多的熱量之外，地瓜中含有「氣化酶」，多吃後，容易在胃腸道內產生大量的二氧化碳氣體，出現腹脹、燒心、打嗝、胃食道逆流、排氣等不適感。
地瓜發芽可以吃嗎？
地瓜發芽後並不會像馬鈴薯一樣產生毒素，只是發芽後的地瓜中澱粉含量會下降，可能影響口感，相對養分也會降低，因此只要將長出的芽去掉，還是能夠安心地食用。
食譜
拔絲地瓜
食材：
地瓜 200克、糖50克、油適量。
做法：
1）地瓜洗乾凈，把地瓜的皮和根部都去掉，切成小塊放入碗里。
2）放入面粉，讓每一塊地瓜都黏上面粉。
3）鍋里多放一些油，等油七成熱後，就可以放入地瓜開始炸，不要一次放很多，要分開一塊一塊放。
4）把所有的地瓜都炸好後，放一旁，也可用吸油紙吸附多餘油份。
5）不粘鍋里面放一點點的油。放入白糖翻炒，這個時候要用小火，不斷的攪拌。
6）慢慢的就可以看到糖開始冒泡，顏色變深，用勺子攪拌感覺能拉出絲來，就熬好了。
7）放入地瓜翻炒，讓地瓜都粘上糖就可以裝盤了。（盤子在裝盤前先在盤面上刷一層食用油，會更方便事後清洗喔！）
地瓜圓
食材
地瓜一條、地瓜粉（地瓜一半的重量）、木薯粉、細砂糖、黑糖各適量。
做法
1）地瓜去皮，電鍋蒸熟。
2）加入地瓜粉、細砂糖，用攪拌機攪拌，若太濕再加入一些木薯粉。若沒攪拌機，用手搓也行，攪拌均勻後取出 。
3）平均分成幾個小塊，搓成地瓜圓狀。
4）煮一鍋水，水滾下地瓜圓。
5）待地瓜圓煮到澎起來，撈起，放入調好的甜湯中，搭配你愛的食材一起吃。
紫薯奶昔
食材
紫薯200g、植物奶或牛奶300ml、燕麥2湯匙、蜜糖適量 （可不加） 、冰 5顆
做法
1）先把紫薯洗淨去皮切小塊，隔水蒸熟備用 （如需要加蜜糖，趁紫薯還暖時加入拌勻）
2）把所有材料放入攪拌機攪拌均勻 （如需熱飲則不加入冰塊，把奶先加熱弄暖）
作者：阿占
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